挂在嘴边的“精神内耗”到底是啥？该怎么应对

钱江晚报·小时新闻记者 施雯 通讯员 史新钰

最近，“精神内耗”这个词很火。

到底什么是精神内耗？怎样才能停止精神内耗？

今天（10月10日）是世界精神卫生日，今年的主题是“营造良好环境，共助心理健康”，小时新闻找到了杭州临平区中西医结合医院精神卫生科的副主任医师沈连相，一起聊聊精神内耗。

什么是精神内耗？

你是不是会经常出现这样的情况？

● 非常在意别人的想法，别人一个不经意的眼神就以为他讨厌自己

● 习惯自我否定，考试还没开始就觉得自己肯定过不了，非常焦虑

● 哪怕一天什么都不干，都觉得很疲惫

● 没来由的无精打采

● 学习工作效率极低

● 经常逃避困难、拖延

● 敏感、拧巴、自卑

……

这就是精神内耗，精神上的内耗往往比肉体内耗更煎熬。

从心理学角度讲，精神内耗是指猜疑、焦虑、自责等负面情绪所带来的精神压抑，心里始终住着两个小人，不断打架，这样的矛盾心理造成了心理上的痛苦。

沈医生提到了他最近接诊到的一位高中生小莺。她喜欢上了隔壁班一个男孩子，每次路过时总觉得那个男孩子在看他对着他笑，小莺就觉得那个男孩子喜欢他。

她没有直接去问那个男孩子，而是去问了班主任：“老师，你觉得那个男孩子喜欢我吗？”

班主任并没有正面回答她的问题，而是说：“你到学校里来最重要的任务就是学习，不要浪费时间在这些地方。”于是小莺就陷入了自我斗争。

她觉得自己如果不和那个男生说清楚，是不是就会影响到他的学习和生活，但老师又让她好好学习，她无法做出抉择，矛盾心理一直折磨着小莺。

医生诊断后发现，小莺患有比较严重的抑郁和焦虑，也有明显的厌学心理。

沈医生还发现，13岁的小莺正值叛逆期，选择基本被父母掌控，渐渐失去了主见，最终听从于父母的安排。这其实是导致小莺容易产生矛盾、纠结心理的根本原因。

因此，沈医生建议家长在孩子叛逆期时不要给予过多的控制，让孩子有充分的表达，让孩子按照自己的意愿去做，哪怕会碰壁。同时要及时告知孩子TA的意愿会产生怎样的后果，以及告诉孩子家长自己的想法，让孩子自行做出选择和判断。这样能有效培养孩子的主见，形成健康的心理状态。

哪些人容易精神内耗？

所以像我们前面说的小莺一样，缺乏主见的人容易精神内耗，另外，高敏感、没有自信的人也很容易精神内耗。因为敏感的人会做出过度的猜疑，过多揣摩可能会发生但没有依据支撑的事情。还有一种就是完美主义者，也是精神内耗的元凶之一，对事情处处不满意，有执着的要求，常常是想多过于做。

沈医生告诉我们，往往这些性格产生的原因受原生家庭、父母的性格、父母的言传身教的影响比较多，其他原因还包括学校教育、社会教育、自我学习等等。

如何走出精神内耗？

沈医生告诉我们，大多数精神内耗的人其实都意识不到自己在内耗。所以，“觉察到自己想太多”是停止精神内耗的第一步，也是自我心理调节至关重要的一点。那怎么觉察是不是在内耗呢？就要确定自己在想的问题是否有足够的依据支撑，如果无法自行判断，可以找周围人一起证实。第二，是不是因为自己想多了才产生这样那样的担心、焦虑。如果是，那就努力走出这个不健康的状态，去积极应对。

那么如何去应对呢？

行动上，我们需要提高行动力。比起空想，你应该去做真正需要做的事情，还可以直接行动，去弄清这个事情的真相，行动是减少损耗最有效的方法。比如前面提到的小莺的案例，要么就干脆听从老师的建议，摒弃杂念，专注于学习，要么直接去问本人，如果不好意思当面问也可以通过打探周围人来证实那个男生是不是真的喜欢自己。但考虑到孩子还在上高中，还是应该听从老师的建议，以学业为主，可以在高考后再考虑去和本人说。另外，还可以转移视线，比如进行自己的一些兴趣爱好，运动、种花、读书等等，让自己脱离那个低频的状态。

而在心理上，我们要“放过自己”。可以通过降低对事物的期待、接纳不完美的自己、减少习惯性的自我否定、对已经发生的事不纠结等等来获得心理上的安逸和平静。虽然无法立刻达到这样的心境，但我们可以一点点进步。不纠结、不计较、不攀比、不奢望，学会与自己和解，才是解决精神内耗的关键。

“摆烂”对精神内耗有好处吗？

沈医生表示，现在大家常说的“躺平”和“摆烂”，虽然在一定程度上可以抵消精神内耗，但并不是长久之计，应该通过更积极的方式来减少内耗带来的不良影响。同时，沈医生提醒大家，严重、持续的精神内耗如果不加以干预，容易引发心理问题，需要格外关注。